Escalar el Monte Everest es uno de los mayores retos que puede emprender un ser humano. A 8.848 metros sobre el nivel del mar, la montaña exige no solo una excelente condición física, sino también una preparación mental y una estrategia de aclimatación cuidadosa para sobrevivir y alcanzar la cumbre. Aunque no existe una fórmula mágica ni un único método para prepararse, la clave está en un entrenamiento integral que aborde la resistencia, la fuerza, la mentalidad y, por supuesto, la adaptación a la alta montaña. La experiencia de numerosos escaladores que han intentado y logrado la cumbre del Everest revela que estar en “la mejor forma de la vida” no es suficiente.
Más bien, es necesario estar en lo que algunos llaman “forma Everest”, un estado físico especialmente diseñado para tolerar las condiciones extremas de la montaña, donde la cantidad de oxígeno disponible es apenas el 30% del que se encuentra a nivel del mar. Esto implica un entrenamiento prolongado, paciente y constante con una clara orientación hacia la resistencia aeróbica y la fuerza funcional, además de una preparación mental sólida. Muchas personas que sueñan con alcanzar la cima del mundo enfrentan el desafío adicional de combinar sus obligaciones cotidianas con una rutina de entrenamiento exigente. La mayoría de los aspirantes tienen trabajos y familias, por lo que estructurar un programa efectivo que maximice el tiempo disponible y evite lesiones es fundamental. La disciplina para mantener un ritmo progresivo, sin caer en el sobreentrenamiento, y la capacidad de recuperarse adecuadamente son factores críticos para llegar en las mejores condiciones.
El cuerpo humano responde a la altitud mediante un proceso conocido como aclimatación. Dado que la presión barométrica disminuye conforme se asciende, la cantidad de oxígeno que llega a la sangre se reduce drásticamente. Para compensar, el organismo incrementa la producción de glóbulos rojos, haciendo la sangre más densa y facilitando el transporte de oxígeno. Sin embargo, este proceso tiene un costo: la viscosidad sanguínea aumenta y el corazón debe trabajar más arduamente. El secreto está en implementarlo de manera gradual, ascendiendo lentamente y respetando los tiempos de descanso, permitiendo que el cuerpo se adapte sin sufrir complicaciones graves como el edema cerebral o pulmonar.
Un entrenamiento basada principalmente en la resistencia de baja intensidad parece ser la mejor manera de prepararse para las largas jornadas de escalada que simulan las condiciones del Everest. Contrario a entrenamientos intensos y breves, los ejercicios prolongados a ritmo moderado que fortalecen el sistema cardiovascular y pulmonar se han mostrado más eficientes para lograr una resistencia duradera. Correr distancias medias, recorrer senderos con peso considerable en la espalda, y realizar caminatas de larga duración en terrenos montañosos son actividades imprescindibles para acondicionar el cuerpo. Además de la resistencia, la fuerza funcional, sobre todo en el core (abdomen y zona lumbar) y las piernas, es vital para manejar cargas pesadas y mantener la estabilidad y el equilibrio en un terreno irregular y a menudo helado. Ejercicios como las sentadillas, estocadas y subir y bajar bancos imitan movimientos cotidianos del alpinismo y sirven para fortalecer esos grupos musculares.
La sinergia entre la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular es lo que permite a los escaladores avanzar durante horas en condiciones que agotan lentamente el cuerpo. A nivel mental, la preparación es tan o más importante que la física. La mente debe aprender a tolerar el agotamiento, el miedo, la incertidumbre y la monotonía de una expedición que puede prolongarse durante semanas, en ambientes extremos y bajo condiciones poco previsibles. Mantener la calma, cultivar la paciencia y tener la capacidad para sobreponerse a la frustración o las enfermedades son pruebas diarias para los montañistas. Visualizar cada parte del trayecto, anticipar los puntos críticos y desarrollar una actitud positiva contribuyen a que la resiliencia mental sea una herramienta poderosa.
En el recorrido hacia la cumbre, casi todos los escaladores experimentan enfermedades menores como infecciones respiratorias, problemas gastrointestinales, ampollas o fatiga extrema. Estas molestias, si son enfrentadas con resiliencia y responsabilidad, no suelen impedir continuar la expedición. Sin embargo, ceder ante ellas mentalmente puede ser el comienzo del abandono. La fortaleza emocional para aceptar el malestar, descansar cuando es necesario y alimentarse adecuadamente muchas veces marca la diferencia entre el éxito y la retirada. El entrenamiento para el Everest se puede dividir en fases sincronizadas con los objetivos físicos y mentales a alcanzar en cada etapa.
La fase inicial consiste en construir una base sólida; se trata de lograr un peso corporal adecuado, desarrollar fuerza básica y una capacidad aeróbica que permita correr o caminar distancias moderadas con cierta comodidad. Este periodo puede extenderse de tres a cuatro meses y resulta fundamental para prevenir lesiones. En la siguiente etapa, el entrenamiento se enfoca en aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar con actividades de mayor duración y carga. Caminar con mochilas pesadas en terrenos montañosos y correr distancias variables son recomendaciones frecuentes. Crear una rutina con variedad en los ejercicios evita el aburrimiento y favorece la motivación continua.
La fuerza en el core y las piernas se refuerza a través de ejercicios específicos, que además potencian la estabilidad y reducen el cansancio muscular durante la escalada. Finalmente, la etapa de pico o “peaking” se centra en mantener la condición adquirida y mejorar las zonas débiles como los gemelos y la resistencia muscular. Los entrenamientos son más específicos y se acompañan de una dieta balanceada para alcanzar el peso ideal. En este periodo, el descanso es indispensable para conservar energías de cara al viaje y la expedición misma. Para asegurar el éxito en una expedición al Everest, la aclimatación durante la subida juega un papel decisivo.
La estrategia tradicional es “subir alto, dormir bajo”, que implica ascensos graduales permitiendo que el cuerpo se adapte a la menor presión de oxígeno durante el día y luego descansar a alturas ligeramente inferiores. Respetar este ritmo e invertir tiempo en rotaciones para subir y bajar campamentos superiores acondiciona el organismo y reduce riesgos. Además de la preparación física y mental, hay factores logísticos y de equipo que influyen en la experiencia en la montaña. El uso adecuado del oxígeno suplementario, por ejemplo, puede transformar la capacidad de rendimiento y el desgaste físico durante la parte final de la escalada. Más allá de la tecnología y el equipamiento, la relación con el equipo de apoyo, como los Sherpas, es un componente humano fundamental para el éxito y la seguridad.
En años recientes, algunos escaladores han recurrido al uso de tiendas de altura que simulan condiciones hipobáricas en casa para acelerar la aclimatación antes de viajar a Nepal. Aunque pueden ofrecer beneficios, su efectividad dura sólo algunas semanas y no reemplaza el entrenamiento físico previo ni la aclimatación progresiva en la montaña misma. Conceptualizar a Everest dentro del marco de dificultad técnica permite a cada montaña y ruta ser entendidas desde distintas perspectivas. Aunque la ruta más común del lado sur se considera una experiencia principalmente de caminata con uso de cuerda fija y técnica básica en hielo, la altitud extrema añade una complejidad que trasciende lo técnico. La administración del esfuerzo, la adaptación física y la fortaleza mental son más determinantes que la pericia técnica pura.
Finalmente, para quienes aspiran a conquistar esta colosal aventura, el compromiso personal, la planificación minuciosa y la capacidad de aprender de cada experiencia pasada son vitales. La clave radica en perseverar, seguir el cuerpo y la mente, prepararse de manera integral y entender que el Everest no se conquista únicamente con fuerza física sino con inteligencia, respeto por la montaña y amor por el proceso. Cada paso dado en el camino hacia la cumbre está cargado de significado. Entrenar no es solamente un requisito físico, sino un acto de preparación mental y emocional que fortalece el espíritu para enfrentar el desafío más grande de la montaña más alta del mundo.
