¿Por qué me cuesta tanto trabajo dormir? Un experto en sueño responde a nuestras preguntas En un mundo donde la productividad y el rendimiento parecen ser la norma, la calidad del sueño ha pasado a segundo plano. Muchas personas, atrapadas en la vorágine del día a día, se encuentran lidiando con un mismo problema: la dificultad para conciliar el sueño. Para desvelar los misterios de esta lucha nocturna, hemos hablado con la doctora Nerina Ramlakhan, experta en sueño y fisiología, quien arroja luz sobre las razones detrás de este fenómeno tan común. Los fastidiosos minutos que parecen horas Son las 10 de la noche. La cama te llama, el sueño empieza a hacer efecto y, sin embargo, al cerrar los ojos, la mente comienza a revolotear.
Pensamientos sobre el trabajo, relaciones, planificación y preocupaciones se agrupan en un mar de incertidumbre. Es una experiencia frecuente que afecta a millones de personas en el mundo: la incapacidad de desconectar y entrar en el mundo del sueño. La doctora Ramlakhan explica que esto es un clásico ejemplo del estado que ella denomina "Cansado pero conectado". Este estado se caracteriza por un ciclo de fatiga en el que las personas se sienten agotadas y, al mismo tiempo, tienen dificultad para calmar su mente. “Estamos atrapados en un ciclo de agotamiento y elecciones insalubres, donde la cafeína se convierte en nuestro mejor amigo durante el día”, añade la experta.
Los hábitos diarios como causa del insomnio Según la especialista, varios factores en nuestra rutina diaria pueden contribuir a la dificultad para conciliar el sueño. La ansiedad, el estrés y el consumo excesivo de café o estimulantes juegan un papel determinante. La excitación del día laboral, el uso prolongado de dispositivos electrónicos antes de dormir y una alimentación poco equilibrada pueden exacerbar el problema. "La tecnología es un disparador de alertas. Las pantallas emiten luz azul, que interfiere con nuestra producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño", afirma Ramlakhan.
La luz azul afecta la capacidad del cuerpo para prepararse para dormir, haciéndonos sentir más alerta cuando en realidad necesitamos relajarnos. Además, la cafeína, que se encuentra en el café, el té e incluso en ciertos refrescos, puede seguir en el sistema varias horas después de haber sido consumida, afectando nuestra calidad de sueño. “Hay quienes no son conscientes de que una bebida que tengan al mediodía puede interferir con su sueño a la noche”, advierte la doctora. La importancia de la alimentación Otro factor que influye en la calidad del sueño es la alimentación. Lo que comemos a lo largo del día tiene un impacto directo en nuestra capacidad para descansar.
“Un desayuno adecuado en las primeras horas del día puede marcar la diferencia. Iniciar la jornada con un desayuno rico en nutrientes ayuda a estabilizar los niveles de energía y a reducir la dependencia de la cafeína en las horas posteriores”, sugiere Ramlakhan. Durante una semana de auto-observación, una joven de 33 años compartió sus hábitos y luchas diarias con el sueño. Su alimentación, rica en alimentos procesados y azúcares, junto a un consumo regular de cafeína y un horario de sueño desorganizado, le dificultaban caer en un estado de descanso reparador. Aunque ella deseaba dormir más horas, sus elecciones alimenticias y estilo de vida estaban en desacuerdo con sus necesidades de sueño.
Crear un ambiente propicio La creación de un entorno útil para dormir es fundamental. “La temperatura, el ruido y la luz en nuestra habitación pueden afectar la calidad del sueño. Asegurarse de que el dormitorio sea un espacio oscuro, fresco y tranquilo es esencial”, explica la experta. Ramlakhan también recomienda establecer una rutina de relajación. “Tomarse un tiempo para desconectar antes de dormir puede ayudar mucho.
Ya sea a través de la meditación, lecturas suaves o ejercicios de respiración, permitir que el cuerpo y la mente se relajen”, aconseja. Una transición adecuada entre el estado de alerta y el sueño puede facilitar la conciliación del sueño. Mindfulness y técnicas de relajación El uso de técnicas de relajación y mindfulness se ha convertido en una herramienta popular y recomendada para quienes luchan contra el insomnio. La meditación consciente puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés, permitiendo que el cuerpo se prepare para el descanso. “Practicar ejercicios de respiración y meditación antes de dormir puede ayudar a muchos a dejar de lado las preocupaciones del día y a centrarse en el momento presente”, indica la doctora.
Es fundamental encontrar técnicas que resuenen con cada individuo. Algunos pueden encontrar alivio con la meditación, otros con el yoga, el tai chi o simplemente realizando ejercicios de respiración profunda. Cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser efectivo para otro. La gestión del tiempo frente a las pantallas La naturaleza hiperconectada de nuestra sociedad también plantea un desafío significativo para el sueño. Ramlakhan sugiere establecer límites en el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
“Apagar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño”, aconseja. Además, es importante recordar que el tiempo en pantalla no solo incluye redes sociales y entretenimiento, sino también trabajo. Muchos profesionales continúan trabajando en sus dispositivos durante la noche, lo que agrava aún más el estado de alerta. El futuro del sueño Con la creciente conciencia sobre la importancia del sueño en nuestra salud y bienestar general, se están realizando esfuerzos para integrar la conciencia del sueño en nuestra vida diaria. Las empresas están empezando a implementar horarios de trabajo más flexibles que fomentan el equilibrio entre el trabajo y la vida personal, mientras que las aplicaciones y tecnologías orientadas al sueño están cada vez más disponibles para ayudar a las personas a enraizar mejores hábitos.
En conclusión, la próxima vez que te encuentres mirando al techo, tratando de reconciliarte con el sueño, pregúntate: ¿qué cambios en mi vida pueden hacer que el descanso sea más fácil y reparador? La doctora Nerina Ramlakhan nos recuerda que, aunque estos esfuerzos pueden requerir tiempo y dedicación, los beneficios de una buena noche de sueño son invaluables. Al final del día, el verdadero descanso no se mide en horas, sino en la calidad del sueño que recibimos. Hay un mundo lleno de sueños esperándote; todo lo que necesitas hacer es aprender a permitirte entrar en él.
